TEKST: REDAKSJONEN

simen@lomedia.no

Er du en av dem som jobber natt? Les hva ekspertene sier om hvordan det påvirker søvn, kosthold og helse.

Søvn:

Siri Waage, koordinator ved Nasjonalt senter for søvnmedisin (SOVno) og forsker ved Universitetet i Bergen.

Privat

– Hva er den viktigste forutsetningen for å klare å jobbe netter?

– At man evner å sove på dagen! Hvis du vet at du ikke fungerer på natt, da velger du ikke et yrke eller stilling hvor nattarbeid er påkrevd.

– Hvor mange timer søvn bør man ha på dagen, for å klare en natt?

– Vi trenger mellom seks til ni timer søvn i gjennomsnitt i døgnet. Dette behovet vil ikke være annerledes om man sover på natt eller dag. Men det vi vet er at de som sover på dagen, vanligvis sover to til fire timer mindre. Det er fordi kroppens rytme er innstilt på å sove natt.

– Hva er knepet for å klare å sove på dagen?

– Vi sover når vi har bygget opp nok behov for søvn. Da gjelder det å stenge ute det våkne samfunnet, ha mørke gardiner, velge en stille del i huset.

– Bør man ta nattevakter på rad, eller spre nettene jevnt utover? 

– Biologisk er det lettere for kroppen å jobbe flere netter på rad enn en natt i ny og ne. Hvis man jobber netter spredt, må man snu døgnet mye oftere, så det er nok tyngre, enn å ha de samlet. Det er vanskelig å si hva som er ideelt antall netter i en måned, man skal jo fungere sosialt når andre er våkne. Snur man helt om, slik at natt er dag, blir man i utakt med alt annet.

– Hva er kroppens signaler på at nattarbeid ikke er bra?

– Det kan være søvnproblemer, som at man sliter med å sove på dagtid, at man er trøtt, sur, ukonsentrert og får problemer med hukommelsen. Men hovedbudskapet mitt er at det går fint for mange å jobbe nattevakter. De færreste blir syke av det! Nattarbeid er knyttet til noen kreftformer, og i Danmark utbetales erstatning til kvinner som har fått brystkreft som følge av nattarbeid, men vi er ikke kommet dit i Norge. Det anbefales at man begrenser nattarbeid i 50-årsalderen. Men noen jobber natt hele livet og liker det.

– Er det lettere for B-mennesker å jobbe natt?

– Absolutt, døgnrytmen er biologisk. Noen har også en kortere døgnrytme enn andre, men ved hjelp av lys og vekkerklokke lærer vi å tilpasse oss et døgn på 24 timer. Vi vet også at alder og personlighetstrekk spiller inn, som at man evner å tilpasse seg og at man klarer å hvile når sjansen byr seg.

Therese jobber kun natt. At det kan ødelegge helsa er hun ikke redd for

Kosthold:

Tine Mejlbo Sundfør, klinisk ernæringsfysiolog, forsker, forfatter og formidler.

Anita Sælø

– Hvorfor tar vi dårlige matvalg på natta?

– Forskning har vist at søvnunderskudd øker utskillelsen av sulthormonet ghrelin. Det å være sliten og trøtt stimulerer oss til å spise sukker for å få energi. Jeg har jobbet flere år i bedriftshelsetjenesten og snakket med mange som jobber på natta. Mange av de som trives som nattarbeidere, har ikke behov for å belønne seg selv med godteri og snacks.

Hvis du sliter med å sove etter nattevakt, kan de gå utover kostholdet ditt. Det vil igjen gjør det tyngre å trene.

– Hva bør nattevakter unngå av mat og drikke på natta?

– Hvis man ikke er sulten, så må man ikke spise, men husk å drikke vann. De fleste vil nok oppleve å bli sulten når de jobber i åtte timer. Da er det viktig å velge lett mat med frukt og grønnsaker og mager protein. Noen liker å ha med seg middag på jobb. Det kan du spise tidlig på skiftet, men det er ikke optimalt å spise middag klokka fem om natta. Det er heller ikke lurt å drikke kaffe gjennom hele natta.

– Hvorfor er det dumt å spise snacks og godteri om natta?

– Sukker og fett gjør faktisk litt ekstra skade på natta enn på dagen. Alt går langsommere i kroppen på natta, særlig mellom 01.00 og 05.00.

En god tommelfingerregel er at du bør ha like mange spisetimer i døgnet uavhengig av om du jobber natt eller dag. Det er fordi tarmen har godt av litt hvile. Dagarbeidere har ofte en naturlig faste på mellom ti til tolv timer fordi de sover på natta. Det er lurt å ha tilsvarende pause når man jobber natt. Det oppnår man ved å unngå mat de siste timene på nattskift.

Daniel jobber om natta: – Jeg ser de mørke sidene av Oslo når andre sover

Helse:

Dagfinn Matre, fagfsjef for arbeidstidsforskning ved STAMI.

Stami

– Hvilke negative helsekonsekvenser kan det ha å jobbe natt?

– På kort sikt er det større risiko for nedsatt kognitiv funksjonsevne, og dermed større sjanse for å gjøre feil på jobb. På lang sikt øker nattarbeid risikoen for lettere psykiske sykdommer, kreft, hjerte- og karsykdommer. Men det er ikke slik at risikoen hver for seg øker veldig mye. Det er for eksempel mye farligere å røyke.

– Hvor ofte må man jobbe natt for at det skal øke risikoen for sykdom?

– Det er ingen helt klare grenseverdier, men en tommelfingerregel er at man ikke skal jobbe mer enn tre netter på rad. De fleste vil klare å holde seg i den vanlige døgnrytmen hvis man jobber færre netter enn det. En studie viser at hvis du jobber færre enn 30 nattevakter på et år, øker ikke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

– Er det noen som passer bedre til å jobbe natt?

– De som tåler nattarbeid godt er ofte b-mennesker. Det også disse som ofte jobber fast natt. De legger seg kanskje ikke før utpå natta uansett. Det er imidlertid ikke forsket mye på om de er bedre beskyttet mot helserisikoer som følge av nattarbeid på lang sikt enn a-mennesker.

– Hva kan de som jobber natt gjøre for å minimere risikoen for negative helsekonsekvenser?

– Få nok søvn, rett og slett. Hvis man har mulighet til å ta seg en lur i løpet av nattskiftet eller rett før, er det lurt. De som sover på dagtid, sover gjerne litt dårligere enn om natta. Da kan en lur være forebyggende. Det er også viktig å spise sunt, holde seg i fysisk form og ikke drikke så mye alkohol. Du bør også unngå dagslys på vei hjem om morgenen, og du kan gå med solbriller eller briller som blokkerer blått lys.

– Hvilke andre faktorer påvirker hvor godt man tåler å jobbe natt?

– Vi vet at kvinner har noe høyere risiko for å bli sykmeldt etter nattarbeid og økt risiko for overvekt. Men det er få studier som har sammenlignet menn og kvinner i samme yrke. Det er også tydelig at man tåler nattarbeid dårligere jo eldre man blir. Derfor bør arbeidsgivere ta hensyn til det når turnusen settes opp. 

Adnan liker best å jobbe når andre sover: – Blir utfordra på en annen måte